Sunn livsstil

Slik bulker du hvis du er veganer

For å si det enkelt, hvis du ønsker å bulke, må du spise et overskudd av mat og løfte tunge vekter for å bygge muskelmasse.

Mange bulkende dietter er kjent for å bestå av enorme mengder kjøttfulle proteiner og mysepulver - åpenbart er disse ikke veganske. Så vi må stille spørsmål, kan plantebasert mat være høy nok i protein til å legge til bulk?

Kan du bulke på et vegansk kosthold?

Ikke undervurder kraften til planten. Veganske dietter er mye mer enn å spise salater, de kan være supersmakfulle, fulle av næring og egner seg for å tilføre muskler.

Når du bulker, vil du ta i bruk tre ting:

en treningsrutine som lar deg bygge muskelmasse
riktig mengde kalorier for å støtte treningsrutinen din
tilstrekkelig protein, karbohydrater og grønnsaksinntak

Når du har regimet nede, sørg for at maten gir nok kalorier til å bulke; rundt 400-600 mer enn du forbrenner per dag.

Hvilken vegansk mat er best for bulking?

Nøtter: Mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter og pinjekjerner er alle proteinrike. Sjekk om det er tilsatt ekstra oljer, disse bør unngås.

Tofu, tempeh og seitan: Tofu kan tilsettes til omtrent alt og er en utmerket kilde til protein – i tillegg til seitan (hveteprotein) og tempeh (fermenterte soyabønner).

Helkorn: Brun ris og quinoa er mindre bearbeidet enn typiske kornprodukter, noe som gjør dem til gode proteinkilder.

belgfrukter: Linser, bønner og erter er enkle å tilberede og svært kostnadseffektive proteinkilder.

Tørket frukt: Tørket frukt inneholder samme antall kalorier, men i en mindre, på farten form. Du kan også legge tørket frukt på toppen av grøt og salater.

Mock kjøtt: Mock kjøtt som plantebaserte burgere, pølser og kylling er laget av forskjellige typer proteiner som hveteprotein, erteprotein og soyaprotein for å nevne noen - noe som gjør dem til gode proteinkilder. Flertallet av falskt kjøtt har en tendens til å være relativt bearbeidet, så det er viktig å ikke overdrive det.

Vegansk proteinpulver: The Skinny Food Co har et utvalg av Vegansk proteinpulver.

Hva bør veganere gjøre for å bulke?

1. Følg riktig kosthold

Kostholdet ditt bør bestå av store mengder protein, og yDu bør innta 1 g protein per kg kroppsvekt for å øke mengden. Det er også viktig å legge til karbohydrater i kostholdet ditt, da de er din energikilde nummer 1, så det er superviktig at kostholdet ditt består av minst 60 % karbohydrater når du bygger muskelmasse.

2. Spor fremgangen din

Husk å logge vektene dine slik at du også kan identifisere progresjon i å bygge muskelmasse. Det vil også være fordelaktig å holde oversikt over hva du spiser for å finne ut hva som fungerer best for deg.

3. Drikk vann

Hold deg hydrert. Når du spiser flere kalorier og proteiner, får kroppen din til å jobbe mer med å fordøye og absorbere disse næringsstoffene - inntak av nok vann vil tillate kroppen å jobbe effektivt.

4. Treningsregime

Planlegg treningsregimet etter hva du ønsker å oppnå og hva som fungerer best for deg. Vi har en blogg på Hvordan få muskelmasse som skisserer treningstips for å bygge muskelmasse.