Hvordan få muskelmasse

Å bygge muskler er et vanlig mål for mange treningsgjengere; det er en stor grunn til at de fleste av oss går tilbake til treningsstudioet. Spørsmålet er – hvordan bygger vi muskler effektivt?

Å bygge muskler krever mer enn bare å gå på treningsstudioet, eller innta store mengder protein. Du må presse musklene til det ytterste, men det er også viktig å gi tid til å restituere seg. Det er også viktig å sørge for at kostholdet ditt er fylt med proteiner, karbohydrater og frukt og grønnsaker for å hjelpe muskelvekst.

Her utforsker vi kjerneprinsippene for å bygge muskler.

Treningstips for å få muskler

Treningsregimer bør stole på sammensatt og isolert bevegelse med vekter. Dette kan kreve justering av spesifikke øvelser, sett og repetisjoner for å sikre langsiktige gevinster og konsistens i muskelvekst.

1. Utfordre deg selv

Sørg for at du velger øvelsene dine godt og smart.

I de fleste tilfeller bør du utføre optimale 8-10 reps når du bruker vekter. Forsikre deg om at vekten du velger å bruke skal forlate ved eller nær feil på det angitte antallet repetisjoner. 

2. Velg riktig trening for deg

Du bør velge øvelsene dine godt, da muskelbygging er spesifikt for muskelen som jobbes.

Hvis du for eksempel ønsker å bygge større biceps, bør du velge øvelser som imøtekommer og gagner bicepsveksten.

Det er også viktig å utføre "progressiv overbelastning" når du bygger muskelmasse. Progressiv overbelastning krever at du overbelaster muskelen du jobber med, et eksempel på dette er å øke antallet reps den uken.

3. Sikre struktur

Sørg for at treningsøktene er godt strukturert, slik at du ikke overdriver. 

En tommelfingerregel: Utfør 3 sett med 3-5 sammensatte bevegelser, etterfulgt av 3 sett med 1-2 isolasjonsbevegelser per trening.

Husk å logge vektene dine slik at du også kan identifisere progresjon. 

4. Hvil musklene og ha en god natts søvn

Sørg for at du lar en dags hvile mellom treningen av de samme muskelgruppene – dette lar muskelen reparere seg og til slutt gjenoppbygges og vokse seg sterkere mellom treningsøktene. 

En god natts søvn er helt nødvendig når du prøver å øke muskelmassen - sørg for at du får en optimal 8 timers søvn per dag.

Kostholdstips for å få muskler

1. Spis frokost

Å spise frokost gir deg en umiddelbar energiutbrudd og hjelper deg å holde deg mett til neste måltid. Å spise frokost hver dag hjelper deg å holde deg til en rutine og vil gjøre det mulig for deg å fortsette denne vanen fremover. Den beste frokosten å prøve når du bygger muskelmasse er:

• Smoothies – det kan være lurt å inkludere et proteinpulver i smoothien eller toppen med litt havre
• Omeletter
• Havreskåler

Det du spiser til frokost kan være ganske fleksibelt, så lenge du får i deg karbohydrater, proteiner og sunt fett i måltidet.

2. Spis protein til hvert måltid

For å bygge muskelmasse, må du sørge for at du inntar mye protein i kostholdet ditt. Du bør innta 1g protein per kg kroppsvekt. Proteiner som du bør prøve å inkludere i måltidene dine inkluderer:

• Storfekjøtt som rødt kjøtt, svin og lam
• Fisk som laks, tunfisk, makrell. TIPS: Prøv å begrense deg til å spise fet fisk til en gang i uken
• Fjærkre som kylling, and og kalkun
• Egg
• Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt
• Whey protein. The Skinny Food Co har et utvalg av Whey protein du kan kjøpe for å hjelpe muskelvekst, for mer informasjon om myseprotein her - Vi har også Vegan proteinpulver.
• Lentils
• Tofu
• Frø og nøtter

3. Få inn grønnsakene dine

Protein er viktig, men det er like viktig å få i seg grønnsakene. De fleste frukter og grønnsaker er lavt kaloriinnhold, så du vil kunne innta større mengder uten å gå opp i fett eller vekt. Frukt og grønnsaker er fulle av fiber, vitaminer og mineraler som hjelper på fordøyelsen.

4. Karbohydrater, karbohydrater og mer karbohydrater

Karbohydrater er din energikilde nummer 1, så det er superviktig at kostholdet ditt består av minst 60 % karbohydrater når du bygger muskelmasse.

5. Drikk vann

Vanntap er forårsaket av styrketrening, så du må fylle på tapt væske etter treningen for å forhindre svekkelse av muskelrestitusjon og unngå dehydrering.

Å drikke mye vann vil også hjelpe deg å holde deg hydrert før, under og etter intense treningsøkter.

6. Pre-Workout og Post-Workout

For måltidet før trening anbefales det å innta 50 g karbohydrater 30-60 minutter før treningen. Alternativt kan du kjøpe kosttilskudd og pulver før trening.

For etter trening, sørg for at du inntar karbohydrater og proteiner i måltidene dine etter trening for å stimulere proteinsyntesen. 

Handle The Skinny Food Co-serien i dag!