Nybegynnerguide til kreatin

Kreatin er et av de mest populære sportsernæringsproduktene, designet for å bidra til å forbedre atletisk ytelse. Kreatin har vist seg å øke muskelstørrelsen og muskulær utholdenhet, men det er også viktig å vite hva kreatin er og hvordan du bruker det riktig.

Her skal vi undersøke fordeler og ulemper med kreatin og hvordan du bruker det riktig.

Hva er kreatin? 

 Laget av tre aminosyrer (L-arginin, glysin og L-metionin) kreatin er en organisk forbindelse produsert av leveren som leverer energi til hele kroppen, spesielt til muskler. Det bidrar til å opprettholde muskelstyrken og øker hastigheten som musklene dine kan trekke seg sammen med. Dette lar deg trene lenger og løfte tyngre vekter i lengre perioder uten å skade musklene.

Ikke bare kan kreatin produseres naturlig av menneskekroppen, men vi kan også konsumere kreatin gjennom diettene våre. Kreatin finnes oftest i melk, rødt kjøtt og fisk.

Hva er mikronisert kreatin? 

Mikroniserte kreatiner er i hovedsak kreatinmonohydrater, men de har blitt brutt ned i mindre biter. Dette øker overflaten med 20x, noe som øker absorpsjonsevnen og reduserer mageproblemer.

Hvordan virker kreatin? 

Kreatin virker ved å øke mengden ATP tilgjengelig i en celle. Når du trener, frigjør cellene melkesyre i blodet. Melkesyren binder seg til kreatinmolekylene som er tilstede i blodet, og skaper en kjemisk reaksjon som frigjør ytterligere ATP. Denne prosessen kalles fosforylering. Fosforylering oppstår når kroppen din bruker kreatin som drivstoff under intens fysisk aktivitet.

Hvorfor bør jeg ta kreatin? 

Det er mange fordeler forbundet med å ta kreatintilskudd. Disse inkluderer:

• Økt muskelstørrelse
• Øker i styrke
• Forbedret utholdenhet
• Økt effekt
• Forbedret restitusjonstid etter trening

Den første fordelen med kreatintilskudd er økt muskelmasse. Ved å innta kreatin kan du lagre mer glykogen i musklene, slik at de kan vokse seg større enn de ellers ville gjort.

Den andre fordelen med kreatin er forbedret styrke. Som nevnt ovenfor øker kreatin mengden ATP som er tilgjengelig for musklene dine, slik at du kan prestere øvelser for lengre og hardere.

Den tredje fordelen med kreatin er økt utholdenhet. Med kreatin kan du trene lengre og hardere, fordi musklene dine har evnen til det produsere mer ATP.

Til slutt forbedrer kreatin restitusjonstiden etter trening. Dette betyr at du vil komme seg raskere fra treningsøkter, slik at du kan komme deg tilbake på banen eller treningsstudioet tidligere.

Kreatin og treningsytelse 

Ved riktig bruk kan kreatin forbedre treningsopplevelsen din betydelig. Det er imidlertid noen ting du må vurdere før du bruker kreatin. Her er noen tips du bør huske på:

Spis kreatin før eller etter treningen

Hvis du ønsker å maksimere effekten av kreatin, bør du ta det før treningen starter. På denne måten vil musklene dine absorbere kreatinet raskere, slik at det kommer inn i systemet ditt mer effektivt. 

Du kan også ta kreatin etter trening som en rask måte å gjenopprette muskelstyrken og forbedre restitusjonen.

Ta kreatin under lavintensive øvelser

Du trenger ikke nødvendigvis å ta kreatin hvis du gjør lavintensive øvelser som å gå eller jogge. Du får fortsatt mange fordeler av denne typen aktiviteter, så du bør ikke føle behov for å supplere med kreatin.

Men hvis du utfører øvelser med høy intensitet som sprint eller vektløfting, vil du definitivt ønske å ta kreatin. Hvis du bestemmer deg for å bruke kreatin under denne typen øvelser.

Hvor mye kreatin bør jeg ta?

Hvis du er ny på kreatin, er det viktig å begynne i det som er kjent somKreatinlastingsfase'.

Under den innledende fasen av kreatintilskudd ønsker du å fylle på kreatin ved å ta store doser i flere dager, dette er kjent som belastningsfasen og er designet for å frontlaste kreatinnivåene dine og få kreatin levert til musklene raskere enn vanlig . 

Det antydes at 20 gram kreatin per dag er optimale for lastefasen, og dette varer i opptil 7 dager. 

Når du er ferdig med de innledende stadiene av kreatinmonohydrat, er det på tide å gå til vedlikeholdsstadiet av muskelkreatinnivåer. Som er en mindre intens periode med regelmessig inkludert opp til 5g kreatin per dag. Dette kan gjøres med et forbedret kosthold, men oppnås for det meste gjennom bruk av kreatinpulver eller kreatintilskudd.

Hvordan ta kreatinmonohydrat? 

Å øke nivåene av kreatin kan oppnås gjennom kreatinpulver eller kreatinkapsler. For best resultat har det blitt foreslått at sammenkobling av den daglige dosen av kreatin etterfulgt av et næringsrikt måltid med høyt karbohydrater kan øke tiden det tar for kroppen å absorbere kreatinet og levere det til musklene.

Det er to hovedformer for kreatin, pulverisert eller kapsler - begge har sine egne fordeler og ulemper, og det er sannsynligvis opp til den enkelte om hvilken som passer dem best, men la oss ta en titt på begge. 

Kreatinpulver 

På samme måte som standard proteinpulver og andre pulveriserte kosttilskudd, kan kreatinpulver blandes inn med proteinshaken din, eller ganske enkelt tilsettes vann som skal konsumeres før eller etter trening, og sammen med dine daglige måltidsplaner. 

Fordelene med pulverisert kreatin

• Rimelig - Den største fordelen med kreatin i pulverform er rimeligheten, i motsetning til piller, kan kreatinpulver kjøpes i bulk og kan vare mye lenger, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at kosttilskuddet trenger regelmessig påfylling, noe som sparer deg penger i det lange løp.
• Lettere å administrere doser - I motsetning til tabletter, kan kreatinpulver måles og veies av den enkelte, mens piller er forhåndsmålte dosemengder som ikke kan tilpasses til individuell bruk. Dette betyr at pulverisert kreatin er langt mer nyttig under de innledende belastningsstadiene av tilskudd med kreatin. 
• Kreativitet - Med pulveriserte gram kreatin er du i stand til å lage dine egne shakes, drinker og smoothies som kan riste opp kostholdet ditt og få deg til å nyte dine favorittkosttilskudd.

Ulempene med pulverisert kreatin 

• Transporterbarhet - Hvis du er en ivrig treningsbesøkende, forstår du irritasjonen ved å transportere store kar med pulverisert protein eller kosttilskudd til og fra treningsstudioet. 
• Søl - Selv om det er fordelaktig å ha kreatin i pulverform når man måler individuelle doser, kan det bli rotete, det kan også bli vanskelig å blande seg helt med vann eller myseproteiner. Det å sette seg fast i shakeren er uten tvil en av de mest irriterende problemene når det kommer til pulver. kosttilskudd.

Kreatin piller 

Selv om effektene av kreatintilskudd er de samme om du velger å bruke pulver eller piller, er det viktige forskjeller i brukervennlighet. 

Fordelene med orale kreatintilskudd (piller) 

• Praktisk – Kreatinpiller er uten tvil mye lettere å transportere enn en stor balje med kosttilskudd i pulverform, noe som gjør dem langt mer praktiske enn å bære rundt på en stor balje med pulver, eller bekymre deg for å ikke ha noe å drikke å blande kosttilskuddene dine med.
• Nøyaktige doser - Å justere kroppen til "vedlikeholdsstadiet" er mye lettere med piller, dette er fordi dosen alltid vil være til den nøyaktige mengden, og du trenger ikke å bekymre deg for å veie eller øse opp kreatinet. 

Ulemper med kreatintilskuddspiller 

• Absorpsjonstid - Dessverre, i motsetning til pulverisert protein og kreatin, er absorpsjonstiden med piller langt langsommere enn pulver, noe som betyr at det ikke er noen umiddelbar effekt når du tar tabletter eller piller sammenlignet med pulver som vil levere kreatinet til muskelcellen umiddelbart. 
• Kostnad - Dessverre, med bekvemmelighet, kommer det en kostnad, mens både pulver og piller bidrar til å forbedre den fysiske ytelsen, på grunn av mer holdbar emballasje og brukervennlighet er kreatinpillene omtrent 2 ganger dyrere enn å øse dine egne kreatingram per dag. 

Hva skal man ta kreatin med? 

Når du velger mellom pulver og piller, er det viktig å huske at de virker annerledes, så det som fungerer best for en, fungerer kanskje ikke like bra for en annen. 

Med kreatinpulver vil du forsikre deg om at du tar dem på tom mage, da dette gjør at kreatinet kommer raskere inn i blodet og når musklene raskere. 

Å ta kreatin i pulverform kan blandes med enten vann eller juice. Du kan imidlertid også legge til din daglige proteinshake eller måltidserstatningsshake

. 

Den beste tiden å ta kreatin 

Det har vært noen få studier på effekten av når kreatinforbruket er på sitt mest optimale, med flere forskere som antyder at å ta kreatin etter trening førte til større økning i muskelstyrke. 

Men selv om det ikke er noen avgjørende bevis som tyder på å ta kreatin etter trening er bedre enn å ta det før trening, er det en håndfull relevante studier som tyder på å ta kreatin rundt treningstidspunktet (før eller etter) gir større muskelvekst enn tar det tilfeldig i løpet av dagen.

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Kreatin bruker omtrent 2 timer på å virke, noe som betyr at du må innta det minst to timer før du trener, for å kjenne effekten før trening. Men etter trening er kroppen din mer fokusert på å reparere muskelen og antas å være mer hurtigvirkende.

Bør jeg ta kreatin hver dag?

Du kan ta kreatin hver dag, men det er viktig å gi kroppen en "hviledag". Kreatinmuskellagrene kan vare selv om kroppen har en hvileperiode. Det er en del forskning som indikerer at overforbruk av kreatin kan ha en effekt på nyrefunksjonen, men det er ikke nok forskning til å støtte oppfatningen om at kreatin har negative effekter på nyrene. 

Liste over matvarer som naturlig inneholder kreatin 

Bivirkningene av kreatin

Som nevnt tidligere, har kreatin blitt brukt i flere tiår som et supplement for å øke atletisk ytelse, men som mange andre kosttilskudd, kommer kreatin med noen bivirkninger. 

• Økt hjertefrekvens - Den økte hjertefrekvensen forårsaket av kreatin kan forårsake angst eller stress hos personer som lider av høyt blodtrykk. 
• Muskelkramper – Muskelkramper er en vanlig bivirkning av kreatintilskudd, spesielt hvis du tar for mye. 
• Muskel sårhet - Å ta kreatin før du trener kan føre til muskelømhet, spesielt hvis du er ny på kreatintilskudd. 
• Irritert hud - I noen tilfeller har kreatinbrukere rapportert kløe og rødhet, men dette er et mindre vanlig symptom. 
• Vektøkning – Selv om kreatin bidrar til å bygge muskler, gir det også vektøkning. 
• magesyke – Noen rapporterer om magesmerter når de først begynner å bruke kreatin, men disse symptomene går vanligvis over i løpet av et par uker. 

Hva skjer hvis du slutter å ta kreatin 

Hvis du bestemmer deg for å slutte å bruke kreatin, bør du gjøre det gradvis. Du bør redusere dosen med 25 % hver uke til du når null. 

Denne gradvise reduksjonen i dosen vil tillate kroppen din å tilpasse seg mangelen på kreatin uten å oppleve noen negative effekter. 

Det anbefales at du fortsetter å spise et sunt kosthold, drikke mye vann og trene regelmessig.

Hvis du slutter med kreatin helt uten en nedkjølingsperiode, kan du oppleve milde bivirkninger som: 

• Trøtthet
• Muskelsvakhet
• Vekttap