3 beste øvelsene for å dyrke glutene

Hva er de beste øvelsene for å dyrke glutenene mine? Vi satte oss ned med personlig trener Jake Duckenfield for å finne ut av det. Han forteller oss at hans 3 favoritt glute øvelser er sumo markløft, hoftestøt og rygg knebøy. 

Alle disse øvelsene er sammensatte bevegelser i motsetning til isolasjonsbevegelser. Dette er fordi det er lettere å dyrke glutene mens du bruker andre underkroppsmuskler. Glutene er sammensatt av tre muskler; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Disse sammensatte bevegelsene som er diskutert i videoen på vår YouTube-kanal innlemme alle tre glute muskler. Her er Jakes beste tips og instruksjoner for å utføre øvelsene. 

Sumo markløft

• Føtter lenger fra hverandre enn en vanlig markløft 
• Albuer gjemt inne i knærne
• Bar ved skinn 
• Engasjer lats
• Len deg tilbake i hælene
• Klem gluten

Håndstang med vektstang  

• Klem gluter på toppen av bevegelsen i minst 3 sekunder
• Jo tyngre motstanden er desto mer effektiv blir den 
• Haken berører brystet 
• Hofter utvidet oppover 

Tilbake knep

• Hofter forbi knærne
• Klem gluter når du strekker deg oppover
• Klem gluten i 3 sekunder

For hver øvelse anbefaler Jake 6-8 reps, gjentatt over 2-3 sett. Det er også viktig å øve på hver bevegelse for å sikre at teknikken din blir bedre. 

Progressiv motstandstrening er også den mest effektive måten å sikre progresjon og resultater. Denne typen trening er der du gradvis øker vekten / motstanden til treningsøktene dine. Jake anbefaler også å legge litt vekt på hver uke til treningsøktene dine.